繁體中文  English 
從動也不動的懶骨頭到跑完5公里的訓練法 -- C25K – 荷憩滋養

從動也不動的懶骨頭到跑完5公里的訓練法 -- C25K

很多人跟我一樣,因為有減重目標,因為血糖高,因為覺得要身體健康,開始想要慢跑。結果整套的慢跑衣物買了,慢跑鞋也買了,但是一輩子懶慣了,從來沒有運動的習慣,上次跑步大概是大學體育課。有天突然心血來潮,決定穿著整套機司出去跑步,結果操場跑不到一圈,就氣喘如牛,汗如雨下,趁後面的辣媽超過之後,趕快溜到星巴克吹冷氣休息,再怒喝一杯420大卡的星冰樂。接著開始認定自己沒有運動細胞,穿過一次的慢跑裝備,從此以後就束之高閣...

在網路上做了許多功課之後,突然找到一個在國外受到大家(尤其是初次跑步者)一致讚賞的訓練計劃,叫做Couch-to-5K,簡稱C25K。這個計劃設計者Josh Clark的設計初衷,就是要讓從來沒有跑步而回家一直窩在沙發上的人(英文叫做Couch Potato),能夠脫離沙發,邁向跑步5公里的目標。所以它的特色就是用懶骨頭也能輕鬆上手的訓練方式,慢慢地引人入勝,吸引我們開始與適應跑步

C25K是一個9周的訓練計劃,它要求跑步者每個星期只要訓練3次,一次訓練約30分鐘。每次訓練之間至少要休息一整天。以第一周為例,假設我們星期一進行第一次跑步訓練,一開始先散步5分鐘,接下來開始跑步1分鐘,之後再換成走路1分半鐘,繼續重複相同時間的跑步與步行一共8次達到20分鐘,最後再散步5分鐘鬆弛身體。跑步時並不要求速度要多快,只要確定呼吸順暢,不要喘不過氣即可。在經過星期二一整天的休息後,星期三可以再做第二次的訓練。 

以我這個體重近百,從來沒想過自己有能力慢跑的人,這個訓練計畫還真的是輕鬆愉快,我在9周後順利完成跑完5000公尺,接下來按照同一作者的10k訓練計畫,12周後完成連續跑步10公里。從我按照C25K的計畫開始慢跑,每周保持持跑步2-3次,每次約5-8公里,沒有搭配任何的飲食控制,一年之後我的體重最後降低了10公斤。接著我帶著在跑步機跑不到30秒就暈眩的家中女王,也開始按照此計畫開始訓練,半年後她也跟我一起參加10k的路跑活動。

如果您懶得看手錶計時,可以在手機下載C25K的App,跑步時可以邊聽自己的音樂,不用計算時間,時間到時app會透過語音告知何時該步行,何時該跑步。

C25K官方網站

C25K官方網站訓練計畫(中文簡體)

C25K iPhone app

C25K Android app


較舊文章 較新文章


留下您的寶貴意見

請注意,您的寶貴意見在貼上本公司網站前將會經過審核