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由熱量,甜度與升糖指數來選擇合適的甜食 – 荷憩滋養

由熱量,甜度與升糖指數來選擇合適的甜食

健康分享

有低糖(low-carb)需求的消費者往往對市面上的各式各樣的糖與代糖產品眼花撩亂,也很少花時間來選擇那些產品對自己最合適。本文由控制血糖與控制熱量的二個出發點,來建議消費者如何選擇低糖飲食。

有控制血糖需求的朋友,選擇食物的先決條件是低升糖指數(GI)。想要控制熱量的朋友,則是優先掌握食物的卡路里。平常我們先入為主的觀念一定會認為,低熱量代表低升糖指數,代糖一定比純糖有較低的熱量與升糖指數。其實這觀念並不完全正確。

下表是國外研究機構所調查一般常見的糖與代糖的熱量,甜度與升糖指數一覽表。用來比較的基礎是蔗糖,它每公克有4大卡(kcal)的熱量,它的甜度指數是1.0,升糖指數是65。表格的最後一列則是非常重要的資訊:因為每個產品的甜度不同,為達到與蔗糖相同的甜度,增減用量後其所含的最終熱量比較。

我們首先來觀察熱量:大部分的糖與天然甜味劑的熱量均與蔗糖相同為每公克有4大卡,但是甜葉菊(stevia)與羅漢果卻是零熱量。存在於自然界普遍用來做天然代糖的糖醇類除了赤藻糖醇有較低的熱量外,其他的糖醇類的熱量還有蔗糖的50-60%。人工合成的甜味劑則都是零熱量。

再由升糖指數來觀察:同樣是每公克有4大卡的糖類與天然甜味劑中,龍舌蘭糖漿的升糖指數最低只有15,其次是果糖的23。糖醇類中常用於烘焙食品的麥芽糖醇,它的升糖指數卻高達35。甜葉菊、羅漢果與人工合成的甜味劑的升糖指數都是0


最後我們來看甜度:糖與天然甜味劑中甜度最高的是甜葉菊與羅漢果的300,其次是果糖的1.7與龍舌蘭糖漿的1.5。最低的則是乳糖的0.15與麥芽糖的0.3。糖醇類中最高的是木醣醇的1.0,最低則是乳醣醇的0.4。人工合成甜味劑的甜度則介於408000

綜合甜度與熱量一起考量,在相同的甜度下熱量最低的甜味劑為羅漢果、甜葉菊、赤藻糖醇與所有的人工合成的甜味劑,它們的升糖指數也幾乎是最低,以這些甜味劑代替糖類攝取,可以達到最佳的血糖與熱量控制效果。

實務上代糖的選擇,除了上述條件的區別外,還有很多其他的考量因素,我們在未來將會再繼續討論。但是這個熱量/甜度/升糖指數一覽表絕對是低糖飲食控制者可以用來過濾食物的重要工具。


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