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運動完最合適吃的九種食物? (上) – 荷憩滋養

運動完最合適吃的九種食物? (上)

健康分享

花了時間上健身房或社區運動中心,努力消耗了好幾百卡的熱量,可是運動完肚子餓了,到底應該吃什麼食物才不會把剛剛努力用掉的熱量又吃回來呢?

Livestrong.com上的運動營養學家Julie Upton認為運動完補充水分是最重要的,接下來要回復消耗掉的肝醣與胺基酸以刺激肌肉蛋白質的合成。所以她建議運動後需要從飲食中補充15-25克的蛋白質與每磅體重0.5-0.75克的碳水化合物。所以用80公斤的男性與50公斤的女性推算,男性與女性分別需要88-132克與55-83克的碳水化合物。美國運動學學院並推薦最好在運動完30分鐘內補充蛋白質與碳水化合物以優化肌肉生成的效果。因此,針對上述的需求,她推薦推薦了九種適合健身運動完補充熱量的食物:



1. 甜菜根
甜菜根含有硝酸鹽和甜菜色素,可以幫助身體更有效地轉移氧氣到肌肉,以幫助肌肉收縮,降低血壓,並作為有效的抗氧化劑。 研究顯示,運動前食用前食用甜菜汁或熟甜菜可以提高運動的效能,運動後食用也能有效恢復體能。



2. 雞蛋
雞蛋是一個完美的蛋白質來源,它有食物中最高的蛋白質含量,並含有所有九個人體所需的氨基酸,運動後吃雞蛋飯可以幫助修復身體組織與增加肌肉強度。研究也顯示,雞蛋的蛋白質顯著地促進運動員的肌肉耐力與強度。一個雞蛋提供70卡的熱量,6克的優質蛋白質,5克的脂肪與和多種重要的維生素和礦物質,包括鐵、維生素D、鋅和膽鹼。



3. 原味優格
170克的原味優格有高達14克的蛋白質但熱量只有100卡,這個理想的蛋白質與熱量比例使它成為理想的運動恢復食物。切記不要吃到含有高甜度高熱量的調味優格。


4. 西瓜
西瓜有92%的水分,是最適合於運動後補充水分的水果。500克的西瓜僅有80卡的熱量,但卻含有大量的維生素A、C、茄紅素與鉀。此外西瓜中含有特有的L-瓜氨酸,這個氨基酸能協助維持血管健康,增加血液中的一氧化氮並改善血液流動。研究顯示吃了西瓜汁的運動員在運動24小時之後與沒有吃的運動員相比可減輕40%的肌肉酸痛。



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