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登山與健身 – 荷憩滋養

登山與健身

健康分享

為了保持身形、控制體重或維持健康而建立運動習慣的朋友們,運動時往往選擇跑步、騎車、游泳或者是重訓,卻忽略掉一個免費、過程愉快,卻又強而有效的有氧無氧雙重訓練運動 – 登山。登山在行進間隨即進行有氧運動,隨著坡度的變陡,強度也隨之增加。在攀爬與下降的活動過程中,有充分的機會使用全身各個部位的肌肉。由於登山活動短則幾小時,長則數天,與平時1-2小時的有氧或無氧運動相比其所消耗的熱量可能是平常運動的數倍甚至到10倍以上,往往爬完一個三天的登山縱走行程後,體重就可能減低了3公斤以上。
 

與跑步與騎車等運動相同,登山的訓練也需要循序漸進的自我訓練,否則容易造成運動傷害。登山時尤其在下坡期間,大腿肌、膝蓋與小腿肌承受大量承重與強烈壓迫,如果平常沒有運動習慣,腿部一下子接受這麼多刺激,往往會因為組織發炎的症狀產生疼痛的症狀。因此登山應先由短程開始,健行前後腿部也需要進行伸展。待循序漸進的肌力訓練增長腿部的肌肉與肌耐力之後,再逐漸增加爬山的距離與天數。
 

好的登山裝備能舉足輕重地降低登山者的體力負擔與相對的受傷風險。一雙堅固、重量輕,抓地力強、避震效果佳的登山鞋可以有效地降低足部的受傷風險,讓腳較不疲倦而能行走較長的路程。登山杖能隨時借力協助身體的平衡,上山時利用手部的支撐分散腳部肌肉使用的力道,下山時也利用手部的支撐降低對腿部肌肉與膝蓋的衝擊。護膝也能利用側邊的金屬支撐分散掉下坡時膝關節承受的壓力與磨損。

 

爬山是上坡的運動,數天的縱走可能爬升2000公尺以上,加上在高山中空氣較為稀薄,所以與平地的有氧運動相比,呼吸會更喘,心跳也會更快。為加強身體在登山時的適應能力,事先的心肺功能訓練非常重要。尤其在規畫二天以上攀爬3000公尺高山的登山行程時,幾個星期前就應該在平地展開跑步、騎車或游泳等心肺功能的增強訓練計畫,以降低屆時身體不適應的風險。
 

在經過充分的裝備與體能準備之後,登山就變成一種怡人的運動過程。在運動的同時,可以隨著自己的快慢節奏,盡情地欣賞風景,充分的休息,漫不經心的思考,與隨心所欲的飲食。4天的旅遊行程結束之後,爬完了4顆百岳,消耗了10000卡的熱量,體重也減輕了4公斤,還有甚麼強效的瘦身運動比這個更享樂?


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