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肚子餓時不增加血糖熱量的小零嘴 – 荷憩滋養

肚子餓時不增加血糖熱量的小零嘴

健康

現代人工作繁忙,晚睡早起,常常忙到超過半夜才能就寢,這時候肚子一定會開始隱隱作餓。雖然吃宵夜完馬上就寢是減肥的大忌,但是肚子不填點東西怎能安心入眠? 尤其血糖高的族群,怎麼吃才能有效止餓又不會增加明天一早空腹時的血糖值呢? 下面這些食物是筆者親身體驗不會增加血糖值(低升糖指數GI<55)又有飽足感的小零嘴:

1. 雞蛋 (熱量:大顆蛋黃55大卡,蛋白17大卡,升糖指數0)
冰箱裡最好隨時放幾顆煮熟的水煮蛋,茶葉蛋甚至溏心蛋,其中蛋白的熱量只有蛋黃的1/3,是低熱量的優質消夜食品。注意溏心蛋製作時使用的味醂裡面含有高糖分,最好是用代糖自製。


    2. 起司(乳酪)塊 (熱量:一包5克約14大卡,升糖指數40)
    超市與大賣場有販售容易撕開的小包裝的乳酪方塊,往往也是我的宵夜良伴。注意最好選擇沒有添加磷酸鹽的防腐劑成分,此外雖然同樣由牛奶製成,起司的熱量約為牛奶的5倍,所以也不要一次吃太多。

    3. 全脂牛奶 (熱量:一杯250克約146大卡,升糖指數40)
    牛奶有絕佳的飽足感,一杯熱牛奶更有助眠的效果。注意牛奶中含有乳醣,雖然屬於低升糖指數的範圍,但是喝太多還是會影響血糖。

    4. 豆漿 (熱量:一杯250克約80大卡,升糖指數44)
    沒有加糖的豆漿的熱量比牛奶還低,也有不錯的飽足感,但是因為沒有牛奶中的乳醣,所以口感可能沒有鮮奶美味,喝不習慣的朋友可以加代糖來調味。

    5. 花生醬 (熱量:一湯匙20克約120大卡,升糖指數14)
    推薦大家選用除了用花生研磨外沒有額外添加糖與其他油脂,且全程低溫保存沒有黃麴毒素顧慮的花生醬。它的升糖指數相當的低,營養成分相當高,宵夜或運動前吃一湯匙應該就有飽足感,食用過量時它的熱量也相當驚人。

    6. 堅果 (熱量:100克約643-856大卡,升糖指數0-22)
    堅果也是升糖指數低,營養成分高的健康食物,但是它的熱量含量高,吃宵夜時務必控制食用量。吃完手裡抓的一把堅果100克所含的熱量要跑步1個半小時才能消耗完畢。此外杏仁、腰果與開心果是熱量最低的堅果,大多的堅果升糖指數都是0但是腰果的含糖量高升糖指數是22。

    7. 無糖巧克力 (熱量:每塊8克約32大卡,升糖指數23)
    如果能買到90%以上的黑巧克力或添加代糖的巧克力,也是很好的深夜食物。黑巧克力有很好的飽足感與營養,又有抗氧化與增加優良膽固醇的功能。但是坊間一般的牛奶巧克力添加了許多糖與脂肪,就不大適合當作深夜食物。

    8. 優格 (熱量:每杯250克約149大卡,升糖指數36)
    沒有加糖調味的純優格含有大量的乳清蛋白,是健身者的最愛。此外優格的乳酸菌含有更多的維生素B,並能抑制身體中的壞菌,降低膽固醇與強化免疫系統。加上低熱量與低升糖指數,這應該是最理想的深夜食物了! 如果真的沒法接受無糖優格,可以加一湯匙的無糖果醬來調味。


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