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不忌口的二階段減重經驗 – 荷憩滋養

不忌口的二階段減重經驗

健康

肥胖或是有糖尿病的朋友,往往覺得飲食的控制不大重要。很多糖尿病友覺得反正靠吃藥打針來降血糖就好了,甜食完全沒在忌口。有的過胖朋友則是力行低碳(low carb)飲食法,嚴格控制碳水化合物的攝取,飽足感就靠增加進食大魚大肉,完全沒有控制蛋白質與脂肪的攝取量。筆者自己也是很難忌口的人,又要吃美食,又要控制體重與血糖,這完全是二個極端。但是靠著規律的運動,我在幾乎沒有飲食控制的情況下,減重了18公斤,體脂率從30%降到15%,腰圍從38吋縮到34吋,同時將糖化血色素(H1A)降到接近6.0的正常值,醫生也因而降低了我的用藥量。我想藉著這篇文章,來與大家分享我如何同時降低體重、體脂、腰圍與血糖值的親身經驗。


第一階段:體重98→88公斤,體脂率30%→23%,腰圍38→36,糖化血色素8→7

在我還沒有養成運動習慣之前,血糖一直沒有控制下來,糖化血色素停留在8以上,體重也維持在97-98公斤,體脂率接近30%。儘管已經嚴格的控制甜食與水果,也不吃米飯麵粉製成的碳水化合物主食。血糖與體重完全維持現狀,雖然沒有繼續變胖,身體也瘦不下來。在例行的健康檢查中,高度近視的我在40歲出頭竟然已經被診斷出有糖尿病併發症中的視網膜病變的現象,夜間視力開始衰退。這是真正促使我開始想要認真的控制體重與血糖的最大因素,也終於讓我下定決心開始運動。

 一開始想說我這麼胖,跑步膝蓋一定受不了,於是決定從騎單車開始運動。設定了每周騎車3次,每次騎一小時的運動方式。由於騎的是平路,時速只有20公里左右,雖然自我感覺良好地好像有運動到,3個月以後發覺體重與血糖還是保持不變。不甘心為什麼運動好像白做一樣,到網路做功課後,發覺時速20公里騎得實在太過舒緩,有氧運動的強度也相對有限。因為也撥不出更多時間來騎車,家裡附近也找不到合適的場地可以騎快或爬坡。加上網路上一面倒的推薦最便宜也最有效率的有氧運動就是跑步,我發憤圖強,決定移起98公斤的身體開始跑步。
 

雖然大學時每天下課都會繞著台大圍牆跑10公里。25年後的第一次跑步,跑了300公尺就滿身大汗氣喘如牛。才要放棄時又很不巧地遇到熟人,又多撐了200公尺跑到熟人看不見為止,整個人差點倒地虛脫。再回去網路google大家推薦的跑步訓練方式,好像沒有一種可以用在胖子身上不會太操。直到我用英文google到國外論壇一致推薦適用於肥宅的C25K(Couch to 5K)訓練計畫,可以將整天坐在沙發的懶惰蟲訓練到跑5公里。我看到這個訓練計劃就醉了:因為要訓練懶惰蟲,所以訓練過程不能太累,以讓懶惰蟲有藉口打退堂鼓。於是我開始照表操課,細節可以參考我另一篇部落格如下(C25K)。

經過每周3次每次半小時的跑步練習,3個半月之後,奇蹟真的出現了,我真的可以臉不紅氣不喘地跑到5K,體重也下降到95公斤。我再繼續依照C25K設計者的5-10K訓練計畫,在我開始跑步之後的第七個月,我終於可以連續不間斷地跑完10K的路程。維持每周2-3次距離8-10K的跑步,這段期間我從不忌口,且也因為運動量增加我開始攝取較多以前不大敢吃的碳水化合物與水果,半年之後,我的體重成功地降到了88公斤,糖化血色素也開始降到7的水準。



第二階段:體重88→80公斤,體脂率23%→15%,腰圍36→34,糖化血色素7→6

接下來的三年期間,我維持每周最少跑步兩次,每次至少8公里的運動習慣。這三年間,體重均維持在86-88的區間,糖化血色訴的測定也維持在7上下變動。本來覺得這樣也相安無事,直到有兩個衝擊又讓我改變了我的運動習慣。一是我從國外搬回台中,原來我多半利用清晨、傍晚或中午休息時間跑步,在台灣清晨與傍晚剛好是上下班時間,交通繁忙且街道充滿廢氣。中午跑步氣溫往往超過33度,跑起來實在太熱。於是我只好在早上6點以前或晚上9點以後跑步,但是一早很難爬起來,太晚跑步又很容易興奮睡不著,我開始考慮想要去健身房從事有氧運動的念頭。

第二個觸發事件是不小心在youtube看到超馬選手林義傑在康熙來了接受小S的訪問。小S惡作劇地掀開陳彥博的衣服,竟然發覺這位超長距離路跑選手竟然有小腹。熊熊地體會到有氧運動就算運動量再大,除了小腿的肌肉外,也無法讓自己其他部分身體的體態變得更均勻,雖然會燃燒脂肪,但是當身體適應你的運動習慣之後,新陳代謝的均衡也造成我體重與血糖的停滯不前。多年的跑步習慣,我的體脂率仍然停留在23-25%之間的過胖程度。想通這點後,更讓我下定決心一定要去健身房從事有氧運動之外的無氧肌肉訓練。


 
選定健身房之後,我還是按照原來每周運動2-3次的運動頻率來做運動。我設定每次花二小時的時間,前段先做一小時的有氧運動,後段再做一小時的重量訓練。有氧運動一開始還是從熟悉的跑步開始,但是一旦習慣了路跑,就很難受得了在跑步機上跟白老鼠一樣地連續跑步一小時。有網友推薦飛輪的強度很高,我半信半疑地參加了一堂飛輪課,結果我這個輕鬆跑10K的人第一堂課差點被操死,整台飛輪車幾乎淹沒在我的汗水裡面。

騎飛輪與騎單車有很大的差異,在老師的帶領之下,利用踩踏阻力的調整,不斷間歇地挑戰有氧運動的強度,也同時做肌耐力的訓練。另外透過跳躍或站姿爬坡等動作與強度的變化,在從事有氧運動時同時訓練到自己的核心肌群,加上同教室其他同學的同儕壓力逼迫自己挑戰極限,這是平常自己一個人跑步或騎車時很難自我訓練到的。由於有計畫地間歇增加運動強度,使得飛輪有相當高的運動效率,在同樣的運動時間內比跑步消耗更高的熱量。這項運動有這麼多的優勢,運動的過程完全不無聊,又不受天候環境的因素影響,竟然讓我這個跑步多年的人,取代了我的跑步運動習慣。

 
做完飛輪之後,我馬上開始重量訓練。重量訓練的新手最好請私人教練上幾堂課熟悉器材的使用,否則容易受傷。初學者手腕也很容易因為重量扭曲受傷,也建議最好戴上可以纏住固定手腕的重訓手套。飛輪已經有做到某些程度的核心肌群訓練,但是強度還是有限,我決定還是先從核心肌群的部份針對胸部、背部、腹部與手臂的部份開始加強重量訓練。初學者最好還是從健身房的重訓器材開始,比較不容易受傷。器材上通常會用紅色標出該器材訓練的肌肉,選定器材後,調整器材的砝碼重量(不要太重),按照該器材說明的動作進行三回合,每回合15次的反覆動作。記得拉舉時的動作愈慢訓練的效果愈好,初學者容易犯的錯誤是把砝碼調得太重,無法承擔重量,所以拉舉的速度就會做得太快。每回合之間大概休息1-2分鐘,讓肌肉有充分的休息。我通常會按照胸肌背肌腹肌手臂的順序把每個區塊的肌肉用不同的器材訓練二次以上,同一區塊最好不要連續訓練,以免肌肉太過疲勞而降低訓練的強度。
 

持續半年每周2-3次的飛輪+重訓之後,我的體重最低降到了80公斤,體脂率(InBody)量測出15%的水平。最重要的在沒有特別的飲食控制下,我的糖化血色素第一次回到正常的6.0的水準。這個檢測值持續了3個月之後,我的醫師開始調降了我的糖尿病處方箋的用藥量。體重的部分由於肌肉的重量是脂肪的3倍,所以重訓到一定程度體重是會增加的。不過體脂率一但下降,身體的外型已經明顯改善,此時體重的高低倒也不是很重要了。

寫這篇文章,是與大家分享我的減重歷程,希望對大家有參考價值。我原先只做跑步為主的有氧運動,減重與降血糖到一定程度就到達瓶頸,後來加上重訓後才又重啟身體的新陳代謝,讓我成功達到減重與血糖的目標。從我自己的經驗看來,有氧與無氧的雙重訓練,才能有效地降低體脂率,讓減重變得更有效率,也讓我這個中年大叔的體態回復到年輕的水準,腰圍縮到這輩子的歷史新低34吋。

最後也分享一下我的飲食習慣。因為我有第二型的糖尿病,所以平常也節制自己攝取碳水化合物的總量。碳水化合物也是減脂的大敵,因為運動後身體會先消耗肝醣,肝醣不夠才會去消耗身體中的脂肪。所以我嚴格採取低碳飲食原則,盡量不吃精緻的碳水化合物(通常這些食物也有高升糖指數)如白飯、台/日式麵包、甜點、零食、果汁等。除了上面這些食物之外,我也沒有特別忌口。我是美食主義者,實在沒辦法每餐吃水煮雞胸肉;好吃的炸排骨、鹽酥雞、滷豬腳、水果等我還是照吃,只是運動習慣建立後胃口反而會變小,我秉持肚子餓才吃東西的原則,盡量吃看得出食材的食物,盡量不吃零食類的高熱量垃圾食物(不買就不會吃),配合前述的運動習慣,一樣能達到減重減脂減血糖的目標。

 


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