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停止健身習慣後會發生甚麼事? – 荷憩滋養

停止健身習慣後會發生甚麼事?

健康

這常常發生在我們身上:因為受傷,出國旅行或工作異常忙碌,原先例行的運動健身習慣就被迫中止。這段時間不但沒有運動,很可能又怠惰的大吃特吃。本來預計只休息一兩次不去健身房,結果不小心就延長為幾個星期甚至幾個月,好不容易稍微有點成績的身形與體重就回到原點。醫學的專有名詞稱為體能失調(deconditioned)。依據美國運動醫學學院的研究,約有25-35%的成人在開始健身2到5個月以後就停止健身的習慣。健身停止後身體的體適能下降的多快跟許多因素有關,某些下降幅度可能快到難以想像。

1. 一周後心血管健康快速下降

有氧健身的訓練目標是增加身體從肌肉中的血液傳輸與使用氧氣的能力,我們通常用最大攝氧量(VO2 max)來量測。根據紐約市Spring Forward物理治療中心的治療師Danielle Weis表示,最大攝氧量在停止運動1-2周之後即開始衰減, 心臟的功能也會開始下降。臥床休息3-4周後,靜止心率可增加4-15次,人體血量在24小時內血量下降5%,2週內會減少20%。



2. 運動經驗愈豐富的健身者,停止運動後心血管健康往下掉的速度愈慢

根據加州大學洛杉磯分校的運動醫學主任也是整型外科醫師的Brad Thomas表示,如果你才開始健身沒多久(6個月以內),你的體適能往下掉的速度將比健身1年以上的人來得更快。 你將喪失最多達40%的有氧體適能,但儘管如此,你的最大攝氧量將還是比從來沒有運動過的人來得高。

3. 身體的柔軟度快速降低

阿拉巴馬州奧本大學運動科學教授Michele Olson說,如果休息一段時間沒有伸展,將會迅速失去身體的柔軟度。沒有伸展運動一段期間,肌肉和肌腱會恢復到原本的休息長度 - 特別是長時間坐在辦公桌上工作時。Olson指出,在短短三天內就可以感受到身體柔軟度的喪失,經過兩週時間之後感受會更加明顯。她建議為了保持身體的柔軟度,每周至少要進行三次以上的伸展運動。



4. 二周後肌力將開始衰退

Olson教授表示,當你退出重量訓練時,肌肉在幾天之內就開始發生變化。肌肉在沒有得到平常原有的衝擊後,將開始失去蛋白質,這些蛋白質將被吸收到你的循環系統並透過尿液排出體外。這些微量但重要的肌肉蛋白質(肌肉纖維收縮單元的主要構成)流失可以在停止訓練後72小時內開始發生。在2-3個星期內,用原來的重量回復重訓就可以顯著體會肌力的變化。就像心血管健康一樣,長期運動的健身者肌力的損失會比運動經驗較少的人來得更慢。

5. 爆發力比肌力衰退地更快

Weis醫師也說,在停止運動一段期間之後,爆發力(定義為一段時間內的肌力乘以距離)衰退的速度比肌力更快。由於神經對肌肉纖維衝擊的改變,肌力會先開始下降。不久之後才是實際的肌肉消耗。在肌肉消耗期間,蛋白質以更快的速度分解但是蛋白質合成速度反而變慢。要恢復原始體適能所需的時間取決於當初停止訓練的原因 - 無論是由於疾病還是缺乏時間。



6.生病時體適能衰退得更快

因疾病或受傷停止運動的人會比身體健康但是沒有運動的人降低更多的肌肉量也影響更多程度心血管健康。 Thomas醫師說,前者體適能喪失的速度將是後者的2倍。疾病或受傷對身體的壓力遠超過偷懶沒運動。物理治療師 Weis也說,不論是職業運動員還是休閒健身愛好者,如果從規律的運動中休息了幾週,體能失調程度將相當低。但是一旦由骨折,手術或臥床休息中恢復,可能需要長達12至24個月的期間才能完全恢復到原來的體適能。

7. 維持運動習慣比我們想像的更簡單

如果你計畫中止目前每周固定的運動日程習慣,請記住鍛鍊身材的過程並不是只有積極訓練與完全不訓練二個選項。事實上, Thomas博士指出,我們可以在很短的時間內保持既有的體適能程度。為了達到保持心肺功能與肌力水平的目標,每週只需要20分鐘的高強度間歇訓練(HIIT, High Intensity Interval Training)。但是要達到真正高強度,所做的運動必須要能讓心跳增快到最大心率的80%到90%之間。


8. 老化影響體適能的衰退

Thomas博士又說,隨著身體的的老化,你的肌力與體適能衰退的速度,可能會增加二倍。這主要是去絕於身體中的荷爾蒙含量。隨著年齡的增長,人類生長激素(HGH, Human Growth Hormone)的含量較低,所以體適能的衰退較難恢復。年老也會逐漸失去藉由皮質醇等壓力荷爾蒙產生應對壓力並恢復體能的能力,所以上面的這些機制將使年紀較大的人在健身過後產生更大的疲勞。根據2008年發表在「衰老和體能活動期刊」上的論文,一般而言,較年長的運動員需健身後需要較長的回復時間。

9. 一個星期沒運動的量需要三個星期來回復

根據田納西州STEPS科學健身設施創辦人與運動生理學家Irv Rubenstein表示,人在休息一段時間後,神經系統將失去休息之前相同的啟動能力。這是因為失去了讓我們能夠使用相同的力道來提升重物的神經刺激。當休息一段時間後恢復舉重,我們可能能夠舉起相同的重量,但是花的力道卻會在我們的正常能力以上,這可能會讓身體組織產生傷害。花更多的力道來做相同的舉重重量,也會需要更多的休息時間才能恢復。所以新手一旦中止健身,就可能要從頭開始。經驗豐富的老手停止健身,也可能要花1個月以上的時間來恢復到原先的體適能。

全文摘譯自堅強活下去基金會livestrong.com網站文章
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