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荷憩滋養 健康分享 – 頁面 3

荷憩滋養 健康分享

甘、淡、涼的自製仙草

食譜

甘、淡、涼的自製仙草

炎炎夏日,七月還沒到,氣溫已經飆到38度,隨便在室外走走,就已經汗如雨下,頭昏腦漲,快要中暑。有什麼常見食物可以幫忙清涼消暑呢? 答案就是仙草。  在相關的中藥文鑑中,撇開每個作者聲稱的不同療效不談,所有的人一致認為仙草性寒,口味微甘,為清涼解渴治中暑的良方。從熱量的角度來看,仙草汁幾乎沒有熱量,仙草凍只要加入一點點的馬鈴薯粉(1公升約加入約5克)或洋菜即可凝結,所以熱量也是微乎其微。  所以如果不加入糖或其它如芋圓紅豆等的冰品配料,仙草是絕佳的低熱量消暑聖品。我的作法是買入關西鎮農會(關西是台灣生產仙草的重鎮)出產的即溶仙草粉,每1公升加入3克的仙草粉,再加入100克的代糖(我是用赤藻糖醇,熱量為0,相同重量的糖約為387大卡)。煮開或用滾水拌勻後,再加入用20克冷水溶解的馬鈴薯粉,一起攪拌冷卻後放入冰箱,就變成晶瑩剔透,吹彈可破的仙草凍了!  值得注意的是坊間販售的仙草與即溶仙草粉都還是含有碳酸鈉(純鹼,通常用來製作豆腐與蒟蒻)。如果有顧慮的話,還是乖乖地買有機仙草乾來自己煮仙草汁吧!

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停止健身習慣後會發生甚麼事?

健康

停止健身習慣後會發生甚麼事?

這常常發生在我們身上:因為受傷,出國旅行或工作異常忙碌,原先例行的運動健身習慣就被迫中止。這段時間不但沒有運動,很可能又怠惰的大吃特吃。本來預計只休息一兩次不去健身房,結果不小心就延長為幾個星期甚至幾個月,好不容易稍微有點成績的身形與體重就回到原點。醫學的專有名詞稱為體能失調(deconditioned)。依據美國運動醫學學院的研究,約有25-35%的成人在開始健身2到5個月以後就停止健身的習慣。健身停止後身體的體適能下降的多快跟許多因素有關,某些下降幅度可能快到難以想像。1. 一周後心血管健康快速下降有氧健身的訓練目標是增加身體從肌肉中的血液傳輸與使用氧氣的能力,我們通常用最大攝氧量(VO2 max)來量測。根據紐約市Spring Forward物理治療中心的治療師Danielle Weis表示,最大攝氧量在停止運動1-2周之後即開始衰減, 心臟的功能也會開始下降。臥床休息3-4周後,靜止心率可增加4-15次,人體血量在24小時內血量下降5%,2週內會減少20%。2. 運動經驗愈豐富的健身者,停止運動後心血管健康往下掉的速度愈慢根據加州大學洛杉磯分校的運動醫學主任也是整型外科醫師的Brad Thomas表示,如果你才開始健身沒多久(6個月以內),你的體適能往下掉的速度將比健身1年以上的人來得更快。 你將喪失最多達40%的有氧體適能,但儘管如此,你的最大攝氧量將還是比從來沒有運動過的人來得高。3. 身體的柔軟度快速降低阿拉巴馬州奧本大學運動科學教授Michele Olson說,如果休息一段時間沒有伸展,將會迅速失去身體的柔軟度。沒有伸展運動一段期間,肌肉和肌腱會恢復到原本的休息長度 - 特別是長時間坐在辦公桌上工作時。Olson指出,在短短三天內就可以感受到身體柔軟度的喪失,經過兩週時間之後感受會更加明顯。她建議為了保持身體的柔軟度,每周至少要進行三次以上的伸展運動。4. 二周後肌力將開始衰退Olson教授表示,當你退出重量訓練時,肌肉在幾天之內就開始發生變化。肌肉在沒有得到平常原有的衝擊後,將開始失去蛋白質,這些蛋白質將被吸收到你的循環系統並透過尿液排出體外。這些微量但重要的肌肉蛋白質(肌肉纖維收縮單元的主要構成)流失可以在停止訓練後72小時內開始發生。在2-3個星期內,用原來的重量回復重訓就可以顯著體會肌力的變化。就像心血管健康一樣,長期運動的健身者肌力的損失會比運動經驗較少的人來得更慢。5. 爆發力比肌力衰退地更快Weis醫師也說,在停止運動一段期間之後,爆發力(定義為一段時間內的肌力乘以距離)衰退的速度比肌力更快。由於神經對肌肉纖維衝擊的改變,肌力會先開始下降。不久之後才是實際的肌肉消耗。在肌肉消耗期間,蛋白質以更快的速度分解但是蛋白質合成速度反而變慢。要恢復原始體適能所需的時間取決於當初停止訓練的原因 - 無論是由於疾病還是缺乏時間。6.生病時體適能衰退得更快因疾病或受傷停止運動的人會比身體健康但是沒有運動的人降低更多的肌肉量也影響更多程度心血管健康。 Thomas醫師說,前者體適能喪失的速度將是後者的2倍。疾病或受傷對身體的壓力遠超過偷懶沒運動。物理治療師 Weis也說,不論是職業運動員還是休閒健身愛好者,如果從規律的運動中休息了幾週,體能失調程度將相當低。但是一旦由骨折,手術或臥床休息中恢復,可能需要長達12至24個月的期間才能完全恢復到原來的體適能。7. 維持運動習慣比我們想像的更簡單如果你計畫中止目前每周固定的運動日程習慣,請記住鍛鍊身材的過程並不是只有積極訓練與完全不訓練二個選項。事實上, Thomas博士指出,我們可以在很短的時間內保持既有的體適能程度。為了達到保持心肺功能與肌力水平的目標,每週只需要20分鐘的高強度間歇訓練(HIIT, High Intensity Interval Training)。但是要達到真正高強度,所做的運動必須要能讓心跳增快到最大心率的80%到90%之間。 8. 老化影響體適能的衰退Thomas博士又說,隨著身體的的老化,你的肌力與體適能衰退的速度,可能會增加二倍。這主要是去絕於身體中的荷爾蒙含量。隨著年齡的增長,人類生長激素(HGH, Human Growth Hormone)的含量較低,所以體適能的衰退較難恢復。年老也會逐漸失去藉由皮質醇等壓力荷爾蒙產生應對壓力並恢復體能的能力,所以上面的這些機制將使年紀較大的人在健身過後產生更大的疲勞。根據2008年發表在「衰老和體能活動期刊」上的論文,一般而言,較年長的運動員需健身後需要較長的回復時間。9. 一個星期沒運動的量需要三個星期來回復根據田納西州STEPS科學健身設施創辦人與運動生理學家Irv Rubenstein表示,人在休息一段時間後,神經系統將失去休息之前相同的啟動能力。這是因為失去了讓我們能夠使用相同的力道來提升重物的神經刺激。當休息一段時間後恢復舉重,我們可能能夠舉起相同的重量,但是花的力道卻會在我們的正常能力以上,這可能會讓身體組織產生傷害。花更多的力道來做相同的舉重重量,也會需要更多的休息時間才能恢復。所以新手一旦中止健身,就可能要從頭開始。經驗豐富的老手停止健身,也可能要花1個月以上的時間來恢復到原先的體適能。全文摘譯自堅強活下去基金會livestrong.com網站文章原文連結

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環保且撙節的使用頂級沐浴用品

享樂

環保且撙節的使用頂級沐浴用品

第一次住過四季酒店渡假村(Four Seasons Resort),使用過酒店配備的歐舒丹(L'OCCITANE)盥洗備品之後,就回不去使用一般充滿化學香精味道的沐浴用品了。可是一瓶500ml的馬鞭草沐浴精售價1400元,大約是一般沐浴乳價格的10倍,一般人怎麼捨得使用呢?筆者在這裡教大家一個簡單的小偏方,可以用一般沐浴乳的使用成本但是用歐舒丹來洗手洗澡。 沐浴乳的成分主要是界面活性劑,這個化學成分可以幫助原本分離的油水融合,清潔身體的油脂與污垢,再藉由水把融合油脂與污垢的界面活性劑沖洗脫離身體的表面。原本的界面活性劑多是水水的,但為了能讓沐浴乳擠出來後可以凝結在手上,只好在裡面加了增稠劑讓沐浴乳變稠。為了讓清潔時產生更多的泡沫,裡面要添加了發泡劑。 我們平常洗手或洗澡時,使用洗手乳或沐浴乳其實並沒有很有效率。其實只要少許的沐浴乳就足夠清潔全身,但是大部分的人通常都擠出一大坨,使用超過需要的分量來做清潔,這除了不環保以外,過多的化學成分容易殘留在身體上更可能造成過敏。怎麼樣讓洗手乳或沐浴乳的使用更有效率,殘留更低且更環保呢? 這個時候就要介紹大家一定看過的神器 – 幕斯瓶(或泡泡瓶)。 無印良品或大創就有販售的幕斯瓶,藉由特殊的擠壓瓶口設計,可以把特定比例的清潔劑擠出濃稠綿密的幕斯泡沫。根據筆者的親身實驗,用貴鬆鬆的歐舒丹沐浴或洗手乳,以1:10的比例與水調配,濃稠的沐浴乳充分溶解之後,即可倒入慕斯瓶擠壓使用。稀釋10分之一的幕斯泡沫,仍然保有沐浴乳原有的香氣,也已經足夠充分地做身體清潔,也讓一瓶沐浴乳的使用量可以增加10倍,讓使用歐舒丹清潔用品的成本跟一般坊間品牌並無二異。 自從家中開始使用幕斯瓶後,也因為對化學添加物的顧慮,我再也很少使用一般超市販售的廉價沐浴清潔用品了。其實在國外旅行時,旅館中沒使用或沒用完的盥洗備品,客房服務人員為了衛生理由一定會丟棄換新。如果有用到喜歡的清潔用品,就準備一個密封袋把這些沒用完的清潔用品一起帶走吧! 回國後用幕斯瓶稀釋,可能半年不用再買沐浴用品,還可以順便再回味國外度假的情境。

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水果的食物哩程

健康

水果的食物哩程

夏天到了,到好市多或是各大賣場,最受歡迎的產品之一就是玲瑯滿目的各式進口水果了! 台灣雖然是水果王國,但是許多溫帶水果還是無法大量種植,例如櫻桃、水蜜桃、藍莓、草莓、奇異果…等,就因為平常不容易吃到,儘管價格高昂,還是工商送禮大受歡迎的禮品之一。但是大家有沒有想過一個問題,以草莓為例,去草莓園現採的草莓,帶回家冰二天就開始腐爛。那這些從日本美國長程運送來的草莓,為什麼在賣場還是看起來垂涎欲滴呢?  筆者在溫帶國家住過一段期間,去市場購買的新鮮溫帶水果,通常在冰箱中的保鮮期間都不長。櫻桃、草莓與大多的莓類大約是2-3天,唯一的例外是藍莓,因為含有特殊的抗氧化成分可以保鮮2-3周。果皮厚度差不多的桃子、李子、葡萄與奇異果大約是1-2周,果皮最厚的柳橙與葡萄柚大概可以放3-4周。可是我們以草莓或櫻桃為例,假設以最快的速度,採收包裝要一天,運到空運集貨中心一天,空運來台一天,機場通關再一天,如果中間的過程都沒有延誤,運送到賣場已經是第5天了,消費者購買到家裡時間上大約已經經過了一個星期。可以延長這麼久的保鮮,進口商有甚麼特殊的訣竅嗎?  1995年提出食品哩程理論的英國學者Angela Paxton,在她的論文中就指出英國的進口水果如柳橙中絕大部分含有溴化鉀,並浸泡過漂白水,用洗滌劑清洗後再噴殺菌劑,最後再噴一層蠟讓表皮看起來閃閃發亮。在實務上,每家水果進口商還有各自不可言傳的獨家防腐秘方:例如將蔬果照射高劑量的X光或紫外線,浸泡腐絕等殺霉劑,甚至噴灑低劑量的福馬林防腐劑,把水果表面的所有細菌與黴菌孢子殺光,處理後的水果自然就不容易腐爛。  台灣面積不大,交通運輸方便,本地生產的水果,從採收裝箱到運送賣場只要1-2天的時間,廠商至少比較不用大費周章地增加成本來延長水果保鮮的期間,消費者吃到漂白水、清潔劑、殺菌劑、殺霉劑、防腐劑甚至輻射線的機率就相對較低。而且從環保的角度來看,吃本地的水果食物不用花費大量的跨國運送燃料成本,對地球而言還可以促進節能減碳。這是為什麼歐美近年來大力推廣降低食物哩程的概念,鼓勵消費本地生產的當季蔬果,除了過程較為環保之外,食材也更新鮮,無須不必要的保鮮處理,也較沒有健康顧慮,更能支持本地農業。下次看到精美的進口水果時,還請大家想想食物哩程的概念,想想它為什麼可以保鮮這麼久,看看可不可以控制您購買的衝動。如果真的還是忍不住想吃,千萬切記食用前一定要多多沖洗。

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肥胖是富貴病嗎?

肥胖是富貴病嗎?

根據國民健康局在2014年的調查,台灣男性的過重與肥胖(BMI>24)盛行率高達48.9%,就連女性也達到38.3%。肥胖的比率,也隨著年紀的增長,而愈來愈高。華人的習性就是比較重吃,休閒娛樂的一大重點就是去找哪裡有美食。好吃的東西,再累也要去排隊,花再多錢也在所不惜。至於運動,上班太累,天氣又太熱,只好先pass了。 按照世界衛生組織WHO的統計,隨著一個國家國民所得的增加,肥胖的盛行率也會隨之變高。但是肥胖並不是富貴病,依據WHO的研究報告,如果把接受調查的民眾的所得的高低分成5個等分,則所得愈高的群組,肥胖的比例愈低;相對地所得愈低的群組,肥胖的比例反而是最高。這也呼應國民健康局的調查結果。國民健康局把過重與肥胖盛行率以各個縣市分別作統計,2012-14年台灣最肥胖的三個縣市分別是台東縣、花蓮縣與屏東縣。盛行率最低的三個縣市分別為台中市、新竹市與台北市。平均所得較低的縣市,肥胖率較高。工作機會較多的縣市,肥胖率相對較低。 WHO的研究顯示,已開發國家中的食物取得容易,但屬高熱量之食品往往價格較為低廉,因此產生低社經地位者肥胖發生率較高之情形。在2004-2006年時亦有學者調查西雅圖地區超市販賣之372項食品,發現高熱量食品中,每1000大卡平均花費1.76美元;營養價值較高且熱量較低食物,每1000大卡則需平均花費18.16美元,價差高達10.3倍。此外收入較低的族群相對地較不重視、也較沒有預算及時間來從事運動等休閒活動,而把吃東西當作排除壓力的重要消遣。 然而以台灣肥胖盛行率最低的台中市來看,還是有超過三分之一36%的國民BMI指數大於24(以175公分的男性來做基準的話就是體重大於73.5公斤),這個比例還是偏高。國人由於上班繁忙,外食的比率偏高。為迎合大眾口味,外食的食品多半多油、多糖、多熱量。由於工作時間長,天氣炎熱加上空氣汙染,攝取了這些高熱量的垃圾食物的民眾,多半沒有養成規律運動的習慣來消耗這些多餘的熱量,結果當然就是不斷累積身體中的脂肪以至於開始變胖。愈胖就愈怕熱,愈懶得動,惡性循環之下變得愈來愈胖。 所以肥胖並不是富貴的象徵。肥胖容易導致心血管疾病與糖尿病,也絕對不是福氣的象徵。相對於亞洲縱情吃喝通常過胖的白領或粉領階級,歐美的中產階級通常較怕死也較為養生,除非必要儘量避免外食,注意食材且重質不重量,並維持良好的飲食習慣。儘管工作繁忙、日理萬機也仍然維持著規律的運動習慣,以保持健康合宜的體態。讓我們與大家共勉,撇開飲食的亞洲價值,把我們的健康財富,一起來跟西方的理念來看齊!

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